Les noix et les graines oléagineuses sont connues pour être très favorables pour la santé cardiovasculaire. De plus en plus de régimes se font désormais à partir de différentes noix. Oléagineux et noix, de quoi s’agit-il exactement ?
- Définition
Les « oléagineux » sont des plantes dont les graines ou les fruits permettent d’obtenir des huiles. Parmi les plantes oléagineuses, on trouve le tournesol, le soja, le lin, les amandes, les noix, les noisettes, les cacahuètes ou encore les pistaches.
Sous le terme générique de « noix », on classe notamment les amandes, les pistaches, les noix de Grenoble, les noix de cajou, les noix de brésil et les noisettes. Ces noix contiennent des acides gras insaturés, des minéraux, des fibres, des polyphénols, qui sont globalement des molécules très bénéfiques à la santé.
- Les bienfaits santés des noix
Les noix favorisent la santé cardiovasculaire. Pour évaluer le risque cardiovasculaire d’un individu, les médecins se basent souvent sur les taux de lipides présents dans le sang (les triglycérides et le LDL, mauvais cholestérol). Plus ces taux sont élevés, plus le risque cardiovasculaire est considéré comme important. Or globalement, les personnes qui consomment le plus de noix présentent des niveaux de triglycérides plus faibles, et ont donc moins de risques de maladies cardiovasculaires.
C’est pourquoi des régimes à base de noix sont conseillés pour baisser les concentrations de lipides dans le sang. Lors d’une méta-analyse parue dans la revue American Journal of Clinical Nutrition, le régime riche en pistaches s’est avéré être le plus efficace pour réduire les lipides sanguins. En deuxième position et troisième position venaient le régime riche en noix (comme la noix de Grenoble) et le régime riche en amandes. Les noix de Grenoble sont particulièrement bénéfiques pour notre santé, elles contiennent pleins d’omégas 3.
La meilleure efficacité des pistaches, des noix de Grenoble et des amandes pourrait s’expliquer par leur concentration importante en molécules bioactives et leurs propriétés antioxydants.
- Les qualités nutritionnelles des oléagineux
De manière générale, les oléagineux sont des aliments :
– riches en acides gras mono-insaturés et en acides gras poly-insaturés (ils apportent cependant souvent plus d’oméga-6 que d’oméga-3, sauf dans le cas des noix de Grenoble et des graines de lin et de chia) ;
– riches en protéines végétales (ils en apportent entre 10 et 25 g pour 100 g, soit autant que les légumineuses et certaines viandes et poissons) ;
– qui fournissent des vitamines B1, B2, E, du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc et du sélénium;
– riches en calories et en fibres, favorables à la satiété (contrairement à une idée reçue, les noix ne favorisent pas la prise de poids !).
- Comment les consommer ?
Les noix et graines oléagineuses présentent de bien meilleurs intérêts nutritionnels quand elles sont consommées crues et brutes, c’est-à-dire non salées et non grillées. Cela permet d’éviter les produits de glycation avancés (AGE) produits lors de la cuisson. Les huiles de noix, utilisées crues en assaisonnement, constituent également un bon choix.
