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POUR OU CONTRE L’ALIMENTATION CÉTOGÈNE ? JE DÉMÊLE LE VRAI DU FAUX

20 mai 2022


Connaissez-vous le régime cétogène ? Il s’agit d’un régime qui se base sur une alimentation pauvre en glucides (moins de 50 grammes par jour ou moins de 10% des besoins caloriques) et riche en graisses. Ce régime est connu pour nous permettre de retrouver une belle silhouette et une bonne forme.

On trouve de nombreux articles sur ce régime et certains sont parfois accompagnés par son lot de critiques. « Mauvais pour le cerveau », « Facteur de déficit en vitamines »Est-ce que ces critiques sont justes alors que ce régime a été validé par de nombreux études scientifiques ? Je fais le tour sur la question !

 

  • VRAI OU FAUX : le seul carburant du cerveau c’est le glucose ?

FAUX. Le glucose est le carburant naturel du cerveau qui apporte des glucides (en général 45 à 65% des calories). Cependant, en période de jeûne prolongé, ou lorsque l’on suit un régime cétogène, le foie produit des dérivés des graisses appelées cétones. Elles traversent la barrière hémo-méningée et peuvent répondre de manière extrêmement efficace à 60 à 70 % des besoins énergétiques du cerveau (réduisant ses besoins à 22 à 28 grammes par jour).

 

Ainsi, non seulement le régime cétogène apporte un peu de glucides, mais même en l’absence de glucides le corps est capable de produire du glucose à hauteur de 80 grammes par jour à partir des protéines du glycérol extrait des triglycérides, du lactate, du pyruvate et des cétones recyclées.

Par contre, il convient de noter que les cétones sont incapables de maintenir une fonction cérébrale normale en l’absence totale de glucose.

 

  • VRAI OU FAUX : les glucides sont indispensables à l’organisme ?

FAUX. Sauf dans certaines circonstances maladies génétiques avec défaut de stockage du glycogène dans le foie, seules les graisses et les protéines sont des nutriments essentiels, et absolument nécessaires d’en consommer chaque jour.

 

Il y a 3 raisons pour lesquelles les glucides ne remplissent pas les critères de nutriments essentiels :

-La croissance et la survie peuvent être assurées sans glucide

-L’absence de glucides n’entraîne ni maladie ni mort

-Les glucides sont synthétisés par l’organisme

 

  • VRAI OU FAUX : le régime cétogène est déficitaire en vitamines et minéraux ?

PAS DÉMONTRÉ. Une alimentation glucidique peut être riche en vitamines (fruits), ou pas (aliments ultra-transformés). Avec une alimentation Kéto bien conduite, on remplace les glucides par des aliments nutritionnellement denses comme les légumes verts, les produits laitiers entiers, les baies, les noix et graines qui apportent un large panel de micro-nutriments.

 

Pour ces raisons, les études conduites sur le sujet n’ont pas mis jusqu’ici en évidence de déficits marqués en vitamines, ou n’ont pas trouvé de conséquences cliniques. Une étude bien conduite a comparé les apports en micronutriments d’un régime pauvre en glucides et d’un régime standard, à calories égales.

Résultats : moins de magnésium et iode avec le régime cétogène, (sauf si vous consommez des fruits de mer), mais plus de vitamine B1. Pas de différences pour la vitamine B9, le calcium, et le fer. En réalité, une alimentation « classique » plus riche en glucides peut conduire à des déficits micronutritionnels importants.

 

  • VRAI OU FAUX : « Il n’y a pas assez de fibres » ?

PAS DÉMONTRÉ. Bien qu’une diminution des glucides peut conduire à consommer moins de fibres, c’est loin d’être la règle. Beaucoup d’aliments phares du régime cétogène sont très riches en fibres : légumes verts, baies, graines, oléagineux (amandes, noix…), farines de coco ou de lin, etc.

Adopter une telle alimentation peut donc conduire à augmenter ses apports en fibres (bénéfiques entre autres au transit, à la glycémie et à la santé cardiovasculaire). On ne dispose pas à ce jour d’études fiables sur les apports en fibres des personnes suivant un régime cétogène.

 

  • VRAI OU FAUX : « Je vais avoir faim tout le temps » ?

FAUXLes fringales sont généralement dues à une alimentation en glucides à index glycémique élevé (la fautes aux aliments ultra-transformés, plats préparés, pizzas, burgers, pain blanc, biscuits…) qui conduisent à une hypoglycémie réactionnelle par sécrétion accrue d’insuline. En valorisant la consommation de bonnes matières grasses, de protéines, de légumes riches en fibres, l’alimentation cétogène diminue les fringales. C’est ce qui a été montré dans plusieurs études, même dans un contexte de restriction calorique.

 

  • VRAI OU FAUX : « C’est compliqué de faire du sport sans glucide » ?

FAUXDe fait, certains sportifs ont même adopté un régime cétogène dans l’objectif de perdre du poids ou d’améliorer leurs performances.

À savoir au moment de la mise en place de l’alimentation Kéto, il peut être préférable de s’adapter et d’écouter son corps. Au bout de quelques jours, quand le corps aura trouvé sa nouvelle source d’énergie, toute autre activité peut être reprise. Le régime cétogène est donc compatible avec le sport.

 

  • MON EXPÉRIENCE :

 

L’alimentation cétogène fait partie de mon hygiène de vie. Les glucides j’en mange peu, cela tourne autour des carrés de chocolats noirs ou des cakes et gâteaux que je fabrique moi-même avec très, très peu de sucre de coco. Mais pendant les fêtes ou quand il fait très froid, ou pendant des périodes stressantes, comme beaucoup de monde je peux parfois compenser. Parfois c’est nécessaire car cela me permet de me sevrer quand j’ai consommé plus de glucides qu’à mon habitude (cela peut être le cas quand je suis en vacances ou en déplacement professionnel). L’alimentation cétogène permet de mettre les pendules à l’heure et d’être en forme rapidement en éliminant le surplus des glucides.

 

Je n’aime pas trop le terme « régime », j’intègre tout simplement des aliments plus gras et retire le plus possible les glucides. Je saute aussi parfois un repas – le jeune intermittent est excellent pour se remettre sur les rails !

Comme toujours,  je déconseille les produits à base d’un indice glycémique haut parce que cela nous donne toujours plus envie manger et de consommer ces aliments. Moins on en mange, moins l’organisme en réclame et mieux on se porte. L’alimentation cétogène est une des méthodes qui permet de revenir à l’équilibre.

 

À savoir : parmi les personnes qui devraient éviter un régime cétogène (sauf avis médical) figurent les femmes enceintes et allaitantes, les diabétiques prenant des traitements hypoglycémiants, les personnes ayant un indice de masse corporelle insuffisant, les personnes ayant eu une ablation de la vésicule biliaire, les enfants en bonne santé. Les personnes souffrant d’un problème de santé sont invitées à prendre un avis médical avant de suivre un régime cétogène.

 

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