Comment enrichir son alimentation en protéines sans manger forcément de la viande ?

16 février 2021
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Je ne vous apprends rien, les protéines sont essentielles pour notre organisme. Présentes par milliers dans le corps, les protéines jouent un rôle à la fois structural et métabolique. Pourvues d’acides aminées essentiels, elles sont indispensables pour la croissance car elles participent à la construction des muscles et au renouvellement des cheveux et des ongles. Également créatrices d’anticorps, les protéines boostent l’organisme et luttent contre les infections

 

Selon les recommandations officielles, les apports en protéines doivent s’élever à 0,83g par kilo et par jour. Ce qui est malheureusement bien en dessous de nos besoins. On va généralement les chercher auprès de produits d’origine animale comme la viande, le poisson ou les œufs.

Enrichir son alimentation en protéines tout en réduisant sa consommation de viande paraît donc souvent impossible. Pourtant, de nombreux aliments d’origine végétale peuvent combler nos besoins et contribuer au bon fonctionnement de l’organisme, ce qui n’est pas pour déplaire ceux qui ont choisi d’adopter un régime végan !

 

  • Des super-aliments regorgeants de protéines

 

Lorsqu’on souhaite transformer ou diversifier son alimentation avec des produits végétaux sans risquer de carences en protéines, ceux qu’on appelle les super-aliments se révèlent d’une aide précieuse.

 

C’est particulièrement le cas de la spiruline, une algue extrêmement riche en protéines végétales. En effet, une portion de 100g contiendrait environ 65g de protéines, devançant largement la viande de dinde, qui n’en possède que 29 pour la même quantité !

Disponible à l’achat dans des magasins bio où elle est vendue sous forme de poudre, de paillettes ou de comprimés, la spiruline n’intervient pas comme un aliment classique, mais plutôt comme un complément alimentaire. Je vous recommande au minimum la dose quotidienne de 5g de spiruline – même pour les végans, les végétariens et les sportifs – car elle suffit à augmenter les apports en protéines et à éviter toute carence.

 

Souvent comparé à la spiruline, le moringa est également un produit aussi très riche en protéines, car il contient les 9 acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Aussi appelée “arbre de vie”, cette plante encore assez méconnue en France, est consommée sous forme de poudre ou de gélules et réalise des performances très rares pour une plante. À titre d’exemple, elle contiendrait deux fois plus de protéines que les yaourts !

 

Par ailleurs, le maca, les baies de goji, le tempeh et le tofu sont aussi capables d’accompagner une alimentation basée sur le végétal.

 

  • Des graines et les légumineuses

 

Pour qu’elle soit équilibrée, une alimentation végétale se doit d’associer plusieurs familles d’aliments.

Sans cette combinaison, l’organisme pourrait développer des carences et entraîner de la fatigue, des douleurs articulaires et musculaires ainsi que de la rétention d’eau.

 

C’est pourquoi il est recommandé de mélanger des légumineuses et des céréales dans son assiette, en prenant soin de choisir celles qui présentent les plus hauts taux de protéines. Au sein du groupe des légumineuses, les fèves, les lentillesles haricots Azuki et les pois-chiches débordent de protéines.

Il est important de mélanger ces aliments avec des graines riches en protéines comme les graines de courge, de chanvre, de fenugrec, de chia, d’épeautre et de sarrasin. En plus de contenir des taux impressionnants de protéines, ces graines possèdent aussi de nombreux autres nutriments comme des vitamines et des minéraux.

Les graines oléagineuses comme les amandes, les pistaches et les noix peuvent également combler les petites faims et remplacer les traditionnelles chips à l’heure de l’apéritif.